Acı Çekmenin Acısız Hali: Mindfulness

Son zamanlarda gerek workshoplarda gerekse sosyal medyada adından sıkça bahsedilen ve kitaplara konu olan mindfulness, ‘’bilinçli farkındalık’’ veya ‘’dikkatlilik’’ olarak dilimize çevrilebilir. Mindfulnessın psikolojideki kökleri, 1925’te John B. Watson’ın deneyleriyle ile başlayan davranışçılık ekolüne uzanıyor. Günümüze gelene kadar üç farklı kuşağa yayılan bu akımın üçüncü kuşağındaki bilgece farkındalık temelindeyse bizi mindfulness karşılıyor.
Aslında mindfulness meditasyonunun ilk adımları bundan 2500 yıl önce Hindistan’da ortaya çıkan Vipassana’yla beraber atılmış diyebiliriz. Vipassana olayları olduğu gibi görme, onları sadeleştirerek şefkatli bir şekilde kabul etme sanatı ve bir nevi kişisel dönüşüm olarak adlandırılır. Çoğu meditasyonda olduğu gibi burada da amaç tedavidir fakat bu tedavi diğerlerinden farklı olarak, kişinin iç dünyasındaki acının üretimine ve aynı zamanda çözümüne odaklıdır. Yani iyi de kötü de bizimdir. Vipassana zamanla ilgi gördüğü için eğitimleri de verilmeye başlamıştır hatta bu ilgi yoğunluğundan dolayı seksenli yıllarda eğitmen sayısında artışa gidilmiştir.
Mindfulnessın psikolojideki tanımı ile Budist meditasyonundan günümüze ulaşan tanımının ortak yönü, tüm içsel yaşantıların kişinin kendi bilinciyle görülüp bunun sonucunda da kabul edilmesi sürecidir.

Peki mindfulnessın psikoterapi yaklaşımı nasıldır?
Daha önce de bahsettiğim üçüncü kuşak yaklaşımlar sayesinde bilişsel davranışçı terapide (BDT) duygular ve duyguların değerlendirilmesi ön plana çıkarılmıştır. Jon Kabat-Zinn’in esas aldığı zihinsel süreçteki amaç geçmişle olan kavgamızı kesmektir. Çünkü asıl şimdiki an gerçekten hissettiğimiz andır. Ayrıca şimdinin kıymetini bilmek, yaşanan her şeyi ilk andaki heyecanıyla yaşamak önemlidir çünkü anda kalabilmemizi sağlayan da budur. Bedenimizin tümüyle farkına varıp bize acı veren duygularımızı yargılamadan kabul etmek, onları isimlendirmeden kucaklamak bir numaralı felsefemiz olmalıdır. Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Stres Azaltma Kliniği’nin yaratıcısı Amir Imani, mindfulnessı acı çekmenin acısız hali olarak tanımlamıştır. Araştırma sonuçları gösteriyor ki, öz şefkat arttıkça mindfulness tekniğinin de başarısı aynı oranda artıyor. Fakat mindfulness gevşeme veya olumlama tekniği olarak ele alınmamalıdır. Çünkü bireyin kaygısından kaçması değil, aksine farkına varmasıdır. Bu bilinçli farkındalık bizi şimdiye ve buraya odaklayarak kabullenme sürecimize hız katmaktadır. Geçmiş günlerin kritiğiyle de geleceğin planlamasıyla da bir işimiz olmadığı düşüncesi özümsenmelidir. Kısacası yolun nereden başladığı veya nereye gittiğinden çok daha önemli olan yolculuğumuzun ta kendisidir. Bu iç görü, bizim olaylardan kopuk olmamızı veya olayların içine gereğinden fazla karışmamızı engelleyip, olanı olduğu gibi ele almamıza sebep olur. Buna ek olarak sabır ve oluruna bırakmak da bilinçli farkındalıktaki temel tutumlardan bazılarıdır. Bazen bahçemizdeki gonca çiçekler hemen açsın isteyip doğal sürece müdahale edebiliriz fakat emin olun ki sonuç beklenilen gibi olmayacaktır. Çünkü her şeyin bir zamanı vardır.

Mindfulness egzersizleri nasıldır?
Bunlar nefes, duygu ve duyu odaklı olabilirler. Bu egzersizlerin genel amacı dağınık olan dikkatimizi toplamak üzerinedir. Kimi zaman bir kuru üzümle dakikalarınızı geçirerek bile bu deneyimi kazanabilirsiniz. (Üzüm Meditasyonu) Böylece sizin için sıradan olan bir eylemin nasıl da anlamlı hale geleceğine tanık olabilirsiniz. Mesela günlük hayatınızı düşünün. Sürekli bir koşuşturmacanın içindesiniz değil mi? Fakat gerçekten ne kadar içindesiniz? Yaptığınız işlere odaklı mısınız yoksa aklınız başka yerlerde mi geziniyor? (Mind full or mindful?) Gündelik yaşamınızda tekrarladığınız aktiviteleri belirleyin ve artık onları duyularınızı hissederek yapmaya başlayın. İşte bu gibi egzersizler tam da bu sorunu çözmeye odaklı. Günümüzde Apple, Google, General Mills, Harvard İşletme Okulu ve Boeing gibi iletişim becerilerine hakimiyet gerektiren birçok büyük oluşum, yetkililerini bu kurslara katılmaya ve stres yönetimi öğrenimine teşvik etmekte. Birçok mindfulness egzersizi var ve bunların yararı kişiden kişiye değişebilir. Yani kendinize uygun olan egzersiz çeşit veya çeşitlerini bulup o şekilde devam edebilirsiniz.

Mindfulnessın yararı hangi alanlarda gözlemlenmiştir?
Farkındalık tabanlı stres azaltma programı (MBSR), kişinin kendisine olan şefkatini güçlendirmeyi temel alan bir yöntem olduğu için depresyon ve anksiyete temelli birçok psikolojik problemleri azalttığı sonucu pek de sürpriz olmasa gerek. (Bkz: travma sonrası stres bozukluğu, psikosomatik bozukluklar, bipolar bozukluk ve depresif ataklar) Çoğu yıpratıcı hastalık sürecinde, özellikle de bu hastalıkların ilerleyen dönemlerinde çoğu hastada kaygı, endişe ve stres gibi duygularla felaket beklentisinin ve depresyonun temellerinin atıldığı ve MBSR’nin tüm bunları azaltmada oldukça etkili bir yöntem olduğu gözlemlenmiştir. Ek olarak kronik ağrılar üzerindeki sonuçlarına bakıldığında da olumlu yanıt alınmıştır ve MBSR’nin lösemi hastalarındaki ağrı algısını hafiflettiği, romatoid artrit (romatizma) hastalarına ise alternatif bir tedavi olabileceği gözlemlenmiştir. Yine stres sonucu ortaya çıkan veya ortaya çıktıktan sonra strese yol açan hastalıklardan biri olan insomnianın tedavisinde, MBSR’nin klasik bilişsel davranışçı terapi (BDT) yöntemlerinden daha hızlı etki ettiği gözlemlenmiştir. Çünkü BDT’nin aksine bireyin duygularını kontrol etmesini değil, yalnızca farkına varmasını talep eder.

Ece Yurdakul

Kaynakça
Baker-Martins, LD (2018). Uykusuzluk belirtileri için bir müdahale olarak farkındalığa dayalı stres azaltma.
Evans, S., Wyka, K., Blaha, KT ve Allen, ES (2018). Kendi Kendine Merhamet, Toplum Temelli Bir Örnekteki Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma Programında Refahta İyileştirmeye Aracılık Ediyor.
Fogarty, FA, Booth, RJ, Lee, AC, Dalbeth, N., ve Consedine, NS (2019). Romatoid Artriti Olan Bireylerde Farkındalık Bazlı Stres Azalması: Hastalık Aktivitesindeki Değişimin Aracıları Olarak Depresyon ve Kaygıyı Değerlendirme.
Kler N. (2018, August 19). Be Aware And Kind With What Arises In And Outside You. Retrieved from http://www.businessworld.in
https://mindfulnessinstitute.com.tr/
Shirin Tarkeshdooz, ve Gholamreza Sanagouye-Moharer. (2019). Lösemili Ergenlerde Farkındalık Bazlı Stres Azaltımının Felaket ve Ağrı Algısı Üzerine Etkisi.